Cada sessão dura normalmente entre 30 e 45 minutos e leva-o aos seus limites, quer a nível cardiovascular quer a nível muscular. Como funciona? Alterna entre picos de intensidade muito elevada, em que tem de realizar um exercício ao máximo das suas capacidades, e fases de recuperação, criando assim intervalos entre o esforço e o repouso.
Cada fase é muito curta (de 20 segundos a 1 minuto, consoante o percurso), mas exige uma execução escrupulosa de cada exercício e um empenhamento total.
Muito físico, este tipo de treino permite-lhe colocar o seu corpo num estado de choque permanente, impedindo-o de se habituar a um tipo de exercício. Isto significa que vai gastar muita energia num curto espaço de tempo e consumir gordura. Para além disso, desenvolve os músculos, a força, a resistência e a velocidade.
HIIT significa High Intensity Interval Training (treino intervalado de alta intensidade). O termo HIIT refere-se a todos os treinos que combinam curtos períodos de esforço intenso e explosivo com curtos períodos de descanso repetidos várias vezes. Um período de esforço consiste normalmente num único exercício e os períodos de descanso são utilizados como períodos de recuperação ou de transição entre exercícios, podendo estes últimos ser períodos de inatividade ou de trabalho moderado. Exemplo: corrida de 30 segundos (esforço) e caminhada de 1 minuto (descanso).
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ONDE FAZER HIIT?
PROTOCOLOS
Protocolos Embora não exista uma fórmula única de HIIT para os períodos de trabalho e de descanso, existem vários protocolos codificados, como o método Tabata.
O método Tabata é um treino de 4 minutos que consiste em 8 ciclos de 20 segundos de esforço intenso e 10 segundos de descanso.
O método Little é um treino de 18 ou 27 minutos que consiste em 8 ou 12 ciclos de 60 segundos de esforço sustentado e 75 segundos de descanso.
O protocolo 8/12 é uma sessão de treino de 20 minutos que consiste em 60 ciclos de 8 segundos de sprint e 12 segundos de descanso.
Uma vez que os tempos de esforço devem ser efectuados à intensidade máxima de que o praticante é capaz, são necessariamente curtos. Além disso, variam consoante o nível de aptidão física de cada indivíduo.
Duração da sessão
Um treino HIIT típico dura normalmente menos de 30 minutos e envolve frequentemente um rácio de 2:1 ou 3:1 entre os períodos de trabalho e de recuperação. Pessoalmente, raramente ultrapasso os 30 segundos de trabalho, pois tenho dificuldade em manter um esforço consistente de alta intensidade durante períodos mais longos, mantendo a técnica correcta para cada repetição de um exercício.
