Número de Repetições no Treino
Uma questão frequente entre atletas de musculação e fisiculturismo é determinar o número ideal de repetições para alcançar os melhores resultados conforme seus objetivos específicos.
A escolha do número de repetições em uma série particular depende diretamente das metas de treinamento estabelecidas.
A carga selecionada para um conjunto de exercícios varia em função das repetições executadas, estabelecendo uma relação direta entre repetições e resistência.
Como regra geral, escolha um peso que o desafie a atingir a exaustão muscular na última série do exercício. O número de repetições deve alinhar-se aos seguintes objetivos essenciais:
Repetições para Força Muscular
Quando o foco é a força, o intervalo ideal de repetições por série é de três a seis.
O propósito é sobrecarregar os músculos com a maior carga possível durante um curto período, o que é inviável com um número elevado de repetições.
A força é definida pela capacidade máxima de levantar um peso numa única vez, geralmente medida por levantamentos máximos com poucas repetições, como uma, três ou cinco.
Condicionar os músculos para suportar cargas máximas é fundamental para desenvolver força.
Repetições para Volume Muscular
Os músculos se desenvolvem quando treinados com cargas altas e força nas repetições, mas não com séries de baixo peso. Assim, o intervalo ótimo de repetições para máximo volume é de 8 a 12.
Neste intervalo, combina-se relativamente mais peso com um número suficiente de repetições para aumentar o tempo sob tensão muscular, ou a duração de uma contração muscular numa única repetição, induzindo o crescimento da fibra muscular.
Repetições para Resistência Muscular
Aumentar a resistência muscular é frequentemente confundido com a obtenção de maior definição muscular.
É comum a crença de que realizar um elevado número de repetições (entre 15 a 20 ou mais) contribui para maior definição, mas a realidade é mais complexa.
Aumentar a definição exige a redução da gordura corporal, alcançada através de hábitos alimentares saudáveis e exercícios. Treinar na faixa de 8 a 12 repetições é tão eficaz para desenvolver a definição muscular quanto séries de 15, 20 ou mais.
Séries com 15 ou mais repetições são ideais para aumentar a resistência muscular, útil especialmente em esportes de resistência, como corrida cross country, ciclismo ou natação.
Variações no Número de Repetições
- Com poucas repetições (1-5*), há um grande aumento miofibrilar (fibras tipo II) e um pequeno crescimento das fibras musculares.
- Com mais repetições, alcança-se maior resistência (fibras tipo I).
As repetições menores (1-5*) não necessariamente aumentam o tamanho do corpo, mas contribuem para o aumento da força, devido às adaptações das fibras musculares. Isto explica por que alguns halterofilistas parecem magros, mas são de fato muito fortes.
Com repetições médias (6-12*), as adaptações ocorrem principalmente nas fibras musculares, tornando este tipo de repetição mais aconselhável para musculação e hipertrofia, pois ganha-se em volume e força, embora o aumento de força não seja máximo.
Com repetições altas (12-20*), as mudanças são principalmente metabólicas, favorecendo um trabalho aeróbico, o que beneficia a resistência muscular em detrimento da força.
Conclusão
Variar os intervalos de repetição é essencial, não precisando treinar todos os grupos musculares com a mesma frequência ou seguir os mesmos intervalos de repetições para todo o corpo. A experimentação e a adaptação dos intervalos de repetições são cruciais para o progresso contínuo e a realização de ganhos significativos.
(*À medida que o número de repetições aumenta, a carga diminui e vice-versa).
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